Eine Trainingsform, die beim Vicsystem eher selten, meist 2 Wochen vor Wettkämpfen, im Plan auftaucht und zu den internsiveren Trainings gehört, ist das SP=Spezifisches Tempo. Dabei gilt es das prognostizierte Wettkampftempo über eine längere Distanz zu halten. Bei mir bedeutete dies gestern, nach 10 min Einlaufen, 7,8 km in 37:19 min (Pace 4:47 min/km) und anschließend locker 5 km Auslaufen.

5:30 Uhr klingelte der Wecker und kurz vor 6 Uhr war ich in der Spur. Schon etwas spät dran, egal. Einlaufen war kein Problem, doch es war recht frisch. Dann piepste der FR305 und auf gings. Nach 1,5 km wars mir echt zu kalt, denn der Wind blies ordentlich und ich hatte mich schon für Frühlingstemperaturen gekleidet. Also brach ich kurzerhand ab und lief locker nach Hause, wo ich nach knapp 6 km ankam und mich aufwärmte. Gewurmt hat mich das dann schon, denn ich wollt wissen was ich in den Beinen hab. Aus diesem Grund hab ich einfach das Training am Abend wiederholt. Zunächst gabs, auf Wunsch meines Sohnes, Nudeln. Ich dachte mir “nur nicht zuviel essen, das läuft sich nicht” und stellte dann fest “Mist, hat nicht geklappt” Nun noch fix die Kinder ins Bett und dann raus bevors dunkel wird. Der FR305 piepste wieder und die knapp 8 km wollten gelaufen werden. Es lief super und die Beine fühlten sich einfach Klasse an. Trotz Respekt vor dem Umknicken in der Dunkelheit, konnte ich das Tempo konstant hoch halten und schaffte die Strecke deutlich unter Vorgabe in 36:01 min, was einer Pace von 4:30 min entspricht. In Anschluss lief ich noch gemütlich 5 km aus und kam völlig zufrieden zu Hause an. Da das Training quasi eine Generalprobe für den OEM-HM war, bin ich nun recht zuversichtlich bei meinem vierten HM zum vierten Mal Bestzeit zu erzielen.

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Wer Familie hat, das Wochenende effektiv nutzen will und dennoch nicht auf den langen Lauf am Sonntag verzichten will, muss zeitig aufstehen. Im Optimalfall vereinbart man noch vorher einen Termin mit dem besten Freund, sodass der ISH nicht mehr als Ausrede gilt. Gesagt getan! Treff 6:30 Uhr bei Lars vor der Haustür. Freunde enttäuscht man nicht, also gilts pünktlich zu sein und absagen geht gar nicht. Während ich den Termin mit dieser Uhrzeit vorschlug, sagt Lars nur kurz “und denk dran, es ist Zeitumstellung”. In dem Moment ignorierte ich die Aussage noch, doch beim späteren drüber Nachdenken (Uhr eine Stunde vorstellen > eine Stunde weniger Schlaf) wurde mir klar, dass ich nach alter Zeit um 5 Uhr spätestens mit dem Auto losfahren müßte.

Der Wecker klingelte 5:30 Uhr (Sommerzeit) das erste Mal und wurde dann 2x ignoriert (blöde Sleep-Funktion). 10 vor 6 kam ich aus dem Bett und schnappte mir meine am Vorabend zurecht gelegeten Laufutensilien und fuhr quer durch die Stadt, so schnell es ging, um dann doch leicht verspätet am Treffpunkt zu sein. Wir starten unsere Tour Richtung Radebeul mit dem Ziel Spitzhaustreppe um ca. 6:45 Uhr. Der erste Streckenabschnitt führte uns an der Straße entlang über die Flügelwegbrücke bis an die Elbe. Ab da liefen wir ein ganzes Stück auf der Wiese elbabwärts bis Altkaditz und bogen anschließend wieder in urbane Gefilde auf die Spitzhausstraße ein. Der Name war nun Programm, denn das Ziel blieb weiterhin das Spitzhaus mit dem Aufstieg über die Spitzhaustreppe. Nach etwas Zick Zack durch die Straßen Radebeuls erreichten wir nach etwa 54 min und 10 Kilometern das Weinbergtor zum Weinberg Goldener Wagen am Fuße der Treppe. Dort machten wir einen kurzen Trinkstopp, um danach die 397 Stufen hinauf zu nehmen. Wir fragten uns noch, ob es möglich wäre die Treppe durchzulaufen ohne ins Gehen zu verfallen. Für mich war die Frage noch vor der Hälfte geklärt, als ich tiefschnaufend und mit brennenden Oberschenkeln vom eh schon langsamen Laufen in Gehen wechseln mußte. Lars lief noch ein Stück weiter und wechselte dann bis hoch zwischen Laufen und Gehen hin und her. Oben wartet ein herrlicher Blick über die Weinhänge und Radebeul in Richtung Elbe auf uns. Wir verdrückten jeweils eine halbe Banane, tranken ordentlich und warteten kurz, um eventuell noch Ulf (gpway), den Treppen-Alleingänger, anzutreffen. Nach etwa 10 min Pause, leider ohne ein Treffen, ging es wieder die Treppe runter und auf der gleichen Strecke entlang der Elbe zurück Richtung Cotta. Mit guten 20 Kilometern in den Beinen erreichten wir Lars Haustür und ein herrlicher frühmorgendlicher Lauf war zu Ende. Unser beider Fazit war die Erkenntnis, dass sich früh aufstehen lohnt und wir die längeren Läufe öfter und regelmäßiger zusammen gestalten sollten.

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Wer schneller werden will, muss regelmäßig mal auf die Tube drücken. Soweit so gut. Einige quälen sich damit und manch einer hat auch Spaß dabei und scheint es problemlos hinzubekommen. Ich für meinen Teil liege wohl in der Mitte und habe dabei mitunter ein komisches Gefühl. Die erste Überwindung ist schon früh das Aufstehen und dann der Gedanke an ein Intervall- oder Tempotraining. Bin ich dann losgelaufen, frage ich mich warum die Einlaufphase nicht länger als 1,4 km ist. Und während ich noch dahinseniere piepst auch schon der Forerunner und schick mich ins erste Intervall. 3200 m bei einer Pace von 4:48 min/km. Machbar denke ich mir, aber 3 km können durchaus auch irgendwann lang werden. Aber nicht das erste Intervall, vermute ich und wetze los. Es piepst wieder und der FR zeigt mir 14:56 min an, was eine Pace von 4:40 min/km ergibt. Das zweite Intervall fällt mir dann etwas schwer, da es, wenn auch nur leicht, bergauf geht. Eine Zeit von 15:29 min ergibt einen Schnitt von 4:50 min/km, aber das tat schon etwas weh. Während der Trabpause überlege ich kurz, ob ich die Vorgabe denn noch halten kann. Und ob, das dritte Intervall ist anstrengend (soll es ja auch sein) und ich kämpfe teilweise mit mir, schaffe aber eine Zeit von 15:04 min, also eine Pace von 4:42 min/km. Im Anschluss kommt dann das Gefühl auf das ich mich am meisten freue. Ich bin zufrieden und glücklich, mich überwunden und das Tempo durchgezogen zu haben. So geschehen am Dienstag. Allerdings bilde ich mir auch ein, dass vom Tempo her mehr nicht geht. Zumindest zur Zeit. Dann nun heute der Blick in den Trainingsplan und was gibt das Vic mir vor? Wettkampfspezifisches Tempo über 7,6 km bei 4:40 min/km. Diese Logik versteht ich nicht. Warum läuft man über eine längere Distanz noch schneller, als über die 3 langen Intervalle, wo es Trabpausen gibt?
Die Gedanken sind wieder ähnlich wie Dienstag und nach 1,4 km Einlaufen starte ich meinen Tempolauf etwas ungewiss. Packe ich die Vorgabe? Irrt sich das Vic vielleicht? Pass ich nicht zu dem Plan? Oder bin ich zu mehr in der Lage, als ich mir zutraue? Kein Ahnung, ich weiß es nicht.
Ich laufe einfach und hoffe das Tempo halten zu können. Auf den ersten 1,5 Kilometern geht es leicht bergauf und es fällt mir schwer dran zu bleiben, aber ich bin bereit und kämpfe. Anschließend geht es eben weiter, sogar leicht bergab und es läuft prima. 4 Kilometer sind rum und nun geht es wieder etwas bergauf, aber ich kann immernoch kämpfen und halte das Tempo. Die restlichen 2 Kilometer packe ich auch noch, laufe noch 4,5 km aus und schaue erst zu Hause gespannt auf die Zeit. 35:29 min für den Tempolauf über 7,6 km, die Vorgabe war 35:28 min. Ich freu mich kurz und hüpfe glücklich unter die Dusche.
Das Fazit dieser beiden Läufe, ist für mich die Erkenntnis, das der Plan super zu mir paßt. Ich denke, ich habe den Testlauf korrekt absolviert und alle Werte so genau wie möglich eingegeben. Die Trainings bestätigen mir das zumindest. Nur eins irritiert mich noch. Die Prognose für meinen zweiten HM steht zur Zeit bei 1:39:36 h, was eine Verbesserung meiner Bestzeit um über 20 min bedeuten würde. Das ist schon sehr optimistisch.

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Eigentlich wollte ich Montag abend noch auf die Piste, aber der Sohnemann konnte auf Grund der Hitze nicht wirklich gut einschlafen, sodass ich ihn dabei noch etwas begleitete und irgendwann vor seinem Bett einnickte. Als ich wieder erwachte war es schon dunkel und ich entschied mich im Trainingsplan Montag und Dienstag zu tauschen. So kam es dazu, dass ich heute früh an Stelle des trainingsfreien Tags mein Intervalltraining von Montag nachholte. Die Vorgabe war klar, doch ich wollte mehr. 3x 2400m im 5:04 min Kilometerschnitt standen also an. Der erste Blick nach draußen deutete stark auf Regen hin, sodass ich mir die Regenjacke überzog und los lief. Da nach dem Einlaufen es immernoch nicht wirklich regnete entschied ich mich an einer Wanderhütte meine Jacke abzulegen, um sie auf dem Rückweg wieder mitzunehmen. Und schon ging auch das erste Intervall los. Es lief prächtig und als der erste Kilometer rum war fing es natürlich an zu regnen und zwar richtig. Ich überlegte kurz, ob ich umdrehen sollte um die Jacke zu holen, entschied mich dann aber doch das Intervall ordentlich durchzuziehen. Anschließend lief ich wieder zurück Richtung Wanderhütte und war natürlich klatschnass, sodass ich die Jacke nun auch nicht mehr brauchte und meine Programm weiter runterspulte. Das zweite Intervall war etwas anstrengender, da es anfangs ziemlich bergauf ging und beim dritten wollte ich das Tempo nochmal ordentlich anziehen, was mir mit brennenden Oberschenkeln auf den letzten Metern auch sehr gut gelang.

• 1. Intervall | 2,4 km | 11:14 min | Pace 4:41 min/km
• 2. Intervall | 2,4 km | 11:32 min | Pace 4:48 min/km
• 3. Intervall | 2,4 km | 11:12 min | Pace 4:40 min/km

Fazit: Das waren mein Wetter und meine Bedingungen, um ordentlich Gas zu geben. Ich fand Regen früher beim Fußball spielen schon toll und hab da auch immer besser gespielt. Vielleicht sollte ich mir für meinem 2. HM im Oktober einfach mal Regen wünschen.

Nachdem ich zu Hause einige Pflichten (Rasen mähen, Wäsche waschen, bissl Aufräumen) erledigt hatte, wollte ich mir noch fix ein paar Kopfhörer fürs Ipod gönnen, da meine alten leider den Geist aufgegeben haben. Weil ich bei solchen “Stöpseln” nicht allzu großen Wert auf Qualität lege, klickte ich mich schnell durch die Seite von Cyberport und entschied mich dann dort ein günstiges Modell von Sennheiser zu erwerben. Cyberport ist etwa 9 km von zu Hause entfernt, das Wetter war prächtig, also Auto stehen lassen und rauf aufs Rennrad. Hinzu’ geht es eigentlich nur bergab und so war ich relativ schnell da. Nach meinem Einkauf hab ich mich kurz für eine Streckenänderung entschieden und fuhr in Richtung Radeberg. Da ich die Strecke von Aufofahren her kenne, dachte ich an eine gemütlich Runde. Das es doch ziemlich berghoch geht, merkt man erst wenn man auf dem Rad sitzt. Ich überlegte zwischenzeitlich einfach quer durch die Dresdner Heide abzukürzen, aber Waldwege sind mit dem Rennrad auch nicht wirklich prickelnd zu befahren. Als mir die Idee zum Abkürzen kam, gings es glücklicherweise wieder etwas bergab und der Gedanke verflog im kühlen Fahrtwind. Ziemlich zügig passierte ich Radeberg und Ullerdorf und schon war ich wieder in heimatnahen Gefilden. Der letzte Anstieg von Weißig nach Gönnsdorf war dann keine große Herausforderung mehr und nach insgesamt 31,5 km kam ich mit eine 25,7er Schnitt glücklich zu Hause an.

Der Blick in den Trainingsplan deutete auf einen LJ 17 km bei ruhigen Tempo hin. Nun hatte ich ja gerade erst die Radkilometer in den Beinen und dachte mir, dass Laufen jetzt nicht sein muss. Ich entschied mich abends die Runde zu drehen und dann einfach zu schauen wie weit ich komme. Gesagt getan. Gegen 19 Uhr startete ich meine geplante Laufeinheit Richtung Dresdner Heide und war schon nach wenigen Kilometern ziemlich überrascht, wie gut es lief. Also ging es auf zum vollen Programm von 17 km. Das Tempo war trotz hoher Temperaturen recht ordentlich und auch weit unter Vorgabe. Am Ende stand ein Schnitt von 5:32 min, was mich recht zuversichtlich für den zweiten HM im Oktober stimmt. Da ich noch nicht ganz zu Hause war, lief ich den restlichen Kilometer langsam aus und versuchte allmählich meinen Puls zu drosseln, was mir auch gut gelang. Dafür das ich mir eingebildet habe mich in einem Sommerloch zu befinden, ein Klasse Lauf.

Sonntag hab ich mich zur Abwechslung mal in einer anderen Sportart versucht. Ich fuhr zum Knappensee und wollte mal sehen, ob ich das Windsurfen auch so hinbekomme, wie meine bessere Hälfte. Nach anfänglichen Schwierigkeiten schaffte ich auch einige Meter und war ziemlich schnell auf dem See draußen. Im Anschluß wollte ich mich natürlich auf den Rückweg machen, was mir allerdings nicht wirklich gelang. Ich fuhr hin und her und kam einfach nicht mehr in unsere Bucht zurück. Ich versuchte es eine gefühlte Stunde bis mir ein erfahrener Surfer mit einem Brett ohne Segel entgegengepaddelt kam und mit mir tauschte. Ich ruderte zurück an Land und er mußte sich nun mit dem immer wieder drehenden Wind , wie er hinterher sagte, rumärgern. Es gelang ihm natürlich und er fuhr ganz entspannt wieder in unsere Buchten. Eine ziemlich peinliche Aktion. Irgendwie muss ich das mit der Richtung auch noch hinbekommen. Auf jeden Fall hat es Spaß gemacht und war durch das ständige aus dem Wasser krabbeln und Segel heben, wesentlich anstrengender als der geplante 13K Lauf im D1 Tempo, der deswegen im Anschluss ausfiel.

Trotz der gegebenen Umstände habe ich dieses Wochenende etwas Sport getrieben und bei der Gelegenheit gleich die Chance genutzt meine 2 Neuzugänge zu testen. Zum einen habe ich letzte Woche Mittwoch von Christian als Dauerleihgabe ein Rennrad bekommen. Yeaaaahh Vielen Dank nochmal an dieser Stelle!!! Und zum anderen konnt ich meine Liebste, nach wochenlangem Nerven und Immer-wieder-drüberreden, sogar dazu motivieren, dass sie mir den FR 305 gleich selbst bestellt hat.

Da Donnerstag Emma leider ins Krankenhaus mußte und Max schon bei meinen Eltern war, nutze ich “Hotel Mama” und übernachtet gleich mit in Ottendorf. Freitag bin ich dann erst ins KH, dann auf Arbeit, wieder KH und schließlich nach Hause und danach wieder nach Ottendorf gefahren. Von zu Hause habe ich noch fix das Rennrad mitgenommen, um Samstag mal das Auto stehen lassen zu können. Am Samstag konnte ich endlich mal wieder etwas ausschlafen. Gegen halb sieben wollte Max aufs stille Örtchen und danach, zu meinem Glück, mal nachsehen ob die Oma noch schläft. Die schlief dann natürlich nicht mehr und ich dafür bis kurz nach 9. Danke liebe Mutti!!

Nach dem Frühstück startete ich meine Radtour von Ottendorf nach Dresden ins Krankenhaus. Die Strecke ist relativ flach und mit ca. 20 km auch nicht sehr lang. Für meine ersten Rennradkilometer benötigte ich 45 min und war mit dem 26er Schnitt recht zufrieden. Nach ca. 2 h Krankenhaus-Aufenthalt gings weiter nach Gönnsdorf und da wartete der erste ordentliche Anstieg (3 km Grundstraße) auf mich. Nach ca. 7 km war ich auch schon zu Hause und die damit kürzeste Etappe auch geschafft. Nach einigen Erledigungen stand noch die Schlussetappe von Gönnsdorf über Radeberg nach Ottendorf an. Die Strecke ist ähnlich flach, wie der erste Radabschnitt von Ottendorf nach Dresden, nur mit ca. 23 km etwas länger. Ich wollt mich noch etwas verausgaben und drückte ordentlich aufs Tempo. Nach 47:30 min stoppte der Forerunner und schon war ich wieder in Ottendorf. Dabei erzielte ich einen Schnitt von 29,1 km/h, was ich für ein recht ordentliches Tempo empfand. Radfahren macht echt Spaß und ich werde in Zukunft versuchen ofter mal das Auto stehen zu lassen.

Am Ende standen insgesamt 50 Kilometer auf dem Tacho und es werden weitere folgen.

Heut war es wieder soweit. Nach 14 Tagen sportlicher Abstinenz ging es in den frühen Morgenstunden mal wieder auf eine Runde zu Eingewöhnung. Die Trainingsplanvorgabe habe ich gleich gestrichen und bin einfach losgelaufen, um zu schauen, wie meine Form so ist. Und leider war es ziemlich enttäuschend. Auch das Aufstehen ist wieder schwerer und ich hab mich, ehrlich gesagt, mehr über die Strecke gequält, als das ich mit Freude gelaufen bin. Daraufhin hab ich beschlossen diese Woche den Trainingplan außen vor zu lassen, um wieder reinzukommen. Nächste Woche gehts dann mit ordentlichem Training weiter und ich hoffe das ich dann schnell wieder in Form komme.

• D1 | Distanz: 8,43 km | Pace 5:55 min/km | Zeit: 0:49:56

Da sich trotz Terminüberschreitung nix tut, hab ich auch gestern noch mein Training normal fortgesetzt. Es stand mal wieder knackiges Intervalltraining an. Die Vorgabe waren 12x 500m bei 4:11 min/km. Da ich in nächster Zeit wohl etwas weniger zum trainieren komme, wollte ich mal versuchen etwas schneller zu laufen als vorgegeben. Das Wetter war zwar nicht grad ideal (ziemlich schwül), aber egal. Die ersten Intervalle liefen ziemlich gut, dann hatte ich einen kleinen Durchhänger und die letzten beiden waren wieder Klasse. Ich hätte nicht gedacht, dass ich relativ gleichmäßig das Tempo durchziehen kann und bin deswegen sehr zufrieden. Vielleicht sollte ich dieses Jahr nochmal einen Angriff auf die 10K-Bestzeit starten

Als ich mich im Anschluss zum Auslaufen auf den Nachhauseweg begab, klingelte auf einmal mein Telefon. Ich dacht natürlich gleich, dass es losgeht und meine Freundin war auch dran. Sie meinte, sie weiß nicht so recht … naja … und überhaupt … aber ich brauch mich nicht beeilen. Da ich meine Freundin kenne und weiß was bei ihr solche Aussagen bedeuten, lief ich schneller und aus dem Auslaufen wurde dann quasi das 13. Intervall. Ich kam ziemlich k.o. zu Hause an. Sie spürte zwar noch bis in die Nacht einige “Übungswehen”, aber heute früh hatte sich alles wieder beruhigt. Also warten wir weiter …

• 01. Intervall (500 m) bei einer Pace von 3:56 min/km
• 02. Intervall (500 m) bei einer Pace von 3:54 min/km
• 03. Intervall (500 m) bei einer Pace von 3:53 min/km
• 04. Intervall (500 m) bei einer Pace von 3:56 min/km
• 05. Intervall (500 m) bei einer Pace von 3:57 min/km
• 06. Intervall (500 m) bei einer Pace von 3:57 min/km
• 07. Intervall (500 m) bei einer Pace von 3:56 min/km
• 08. Intervall (500 m) bei einer Pace von 4:01 min/km
• 09. Intervall (500 m) bei einer Pace von 4:04 min/km
• 10. Intervall (500 m) bei einer Pace von 3:59 min/km
• 11. Intervall (500 m) bei einer Pace von 3:55 min/km
• 12. Intervall (500 m) bei einer Pace von 3:45 min/km

Am Sonntag wartete eine ganz besondere Herausforderung auf uns. Der erste “Familien-Triathlon” stand an. Es nahm nicht die ganze Familie teil, sondern “nur” dreiviertel. Der “Große” ist bei der Oma geblieben und hat für den nächsten Wettbewerb mit dem Laufrad geübt.
Die anderen (Mama, Papa und “Baby”) teilten sich die Disziplinen auf. Alles mußte gleichzeitig ausgeführt werden und man durfte sich dabei nicht mehr als 1,50 m im Radius voreinander entfernen. Pünktlich 16:30 Uhr fiel der Startschuß. Das Wetter war ideal und auch das “Gewässer” hatte eine angenehme Wohlfühltemperatur. Als Papa lief und Mama auf dem Rad ihre Strecke absolvierte, dreht das Baby Runde für Runde in seinem eigenen “Gewässer”. Für die Versorgung an der Strecke war immer die Mama mitverantwortlich. Während sie für sich und Papa Getränke im Körbchen mitführte, nutze sie für das Baby die gewöhnte “Speisekammer”.

Die Strecke ging über 2 Runden um den Knappensee und beinhaltete für jeden eine Distanz  von 17 km. Jeder des Teams gab alles und die Uhr stoppte bei  1:43:11. Ich lief noch 5 Kilometer im zügigen Tempo “aus” und schon war unsere kleine Teamrunde zu Ende. Eine tolle Veranstaltung und ich finde das könnte man öfter machen.

Ganz stolz bin ich dabei natürlich auf Katharina, die in ihrem Zustand (1 Woche vorm Termin) super durchgehalten hat und sichtlich ihren Spaß hatte. Nun werden wir es etwas ruhiger angehen und auf das nächste Großereignis, die Geburt, hinfiebern.

5 Minuten nachdem ich die Runde beendet hatte, begann es übrigens zu hageln und es fielen kleine 0,5 cm große Eiskristalle vom Himmel. Da sagt ich nur “Junge Menschen haben Glück”, denn wir hatten ja einen ganz jungen Teilnehmer dabei,

• LJ | Distanz: 21,25 km | Pace 5:56 min/km | Zeit: 2:06:09

Die Frage hab ich mir gestern abend gestellt. Und zwar ging es um den heute anstehenden Tempodauerlauf. Ich war mir noch nicht ganz sicher ob ich die Vorgabe überhaupt schaffe, schließlich bin ich ja letzte Woche gar nicht gelaufen. Also ließ ich mir die Antwort bis heut früh offen und entschied spontan nach Befinden.

Das Aufstehen fiel mir noch schwer, aber das Laufen ging prima und die Beine fühlten sich Klasse an. Die 2 Tage mehr warten waren wohl wirklich die richtige Entscheidung. Da vorher eh noch gut 6 km bei 6:37 geplant waren, konnt ich mich also auch unterwegs entscheiden. Es lief und lief und ich legte anschließend die Tempoeinheit von 5 km auf den Asphalt. Das Tempo konnte ich gut halten und diesmal sogar noch bis zum letzten Kilometer steigern, sodass ich am Ende, beim Blick auf die Zeit, etwas überrascht war. Vielleicht verliert man ja doch nicht soviel von seiner Form, wenn man mal eine Zwangspause einlegen muss.

• 1 km @ 4:56/km
• 2 km @ 4:53/km
• 3 km @ 4:54/km
• 4 km @ 4:45/km
• 5 km @ 4:36/km